ストレッチの効果
ジムの中にあるストレッチコーナーですが、トレーニングの前後に活用することで、以下のような効果を発揮します。
● 可動域が広がる
● 怪我予防
● リラックス効果
● 筋肉疲労の回復
●可動域が広がる
ストレッチには可動域を広め、柔軟性を高める効果があります。
トレーニング前の筋肉は収縮しているため、いきなりトレーニングをすると、十分なパフォーマンスを発揮できません。
事前にストレッチをしておくことで関節の可動域が広がり、筋肉にしっかりと刺激を行き渡らせることができます。
●怪我予防
筋肉が収縮している状態でトレーニングをすると怪我の危険がありますが、事前に手足を動かしたりしておくことで血流がよくなり、怪我の防止になります。
トレーニング後は、柔軟などでゆっくり筋肉を伸ばすと炎症や痛みを防ぐことができます。
●リラックス効果
トレーニングを行うと心拍数が上がり、身体が活発になる「交感神経」が優位になります。
一方で、ストレッチには心拍数や血圧を下げる働きがあり、「副交感神経」を優位にすることができます。
トレーニングの後にゆっくり時間をかけて筋肉を伸ばすことで、ストレス解消やリラックス効果が期待できます。
●筋肉疲労の回復
ストレッチには、トレーニングで酷使された筋肉を伸ばし、疲労を回復させる効果があります。
運動後に放置しておくと筋肉が固まったり、筋肉痛の原因になってしまうため、使用した部位は丁寧に伸ばし、疲れを翌日以降に残さないようにしましょう。
ストレッチの種類
ストレッチには様々な種類がありますが、大きく2種類に分類することができます。
●動的ストレッチ
動的ストレッチとは、反動を付けながら身体を動かして筋肉に刺激を与え、血行を良くするストレッチのことを指します。
ダイナミックストレッチとも呼ばれ、筋肉を大きく動かすことで関節の可動域が広がり、心拍数も上がるので、トレーニング前に行うストレッチとしておすすめです。
●静的ストレッチ
静的ストレッチとは、反動を付けずに時間をかけて筋肉を伸ばすストレッチのことを指します。
スタティックストレッチとも呼ばれていますが、深呼吸をしながらゆっくり行うストレッチでリラックス効果もあるため、クールダウンとして効果的です。
トレーニング前におすすめのストレッチ
●ダウンドッグ
ダウンドッグとは、犬が下を向いて背中を伸ばした時のポーズに似ていることから名付けられたストレッチです。
肩から背中、脚全体までを大きく動かすため、一度に全身の筋肉を刺激することができます。
①手は肩幅、脚は腰幅に開き、四つん這いになる
②お尻をゆっくり突き上げ、全身で三角形を作る
③手で床を押し返すようにし、背中や肩を伸ばす
④かかとを床につけ、脚全体を伸ばす
●ショルダープレス
ショルダープレスは、肩甲骨の周りの筋肉をほぐすストレッチです。
肩甲骨の可動域を広げることによって、肩や腕の筋トレ効果が高まります。
①息を吸いながら両手を高くまっすぐに上げる
②息を吐きながら両腕を下げ、肩甲骨を引き寄せる
③1,2の動作を30秒繰り返す
ショルダープレスはスピード重視ではないため、肩甲骨を引き寄せることを意識して取り組んでみてください。
●オルタネイトリバースランジリーチ
オルタネイトリバースランジリーチは、股関節の可動域を広げながら脇腹を伸ばしていくストレッチです。
片足を大きく踏み出すことで太ももの筋トレ効果もあり、全身を動かすことができます。
①両脚を肩幅に広げて立つ
②右脚を大きく前に出し、膝を落とす
③頭上で腕を組み、右脚の方に身体を傾ける
④反動をつけながら脇腹を伸ばし、元の体勢に戻る
⑤左脚も同様に行う
ショルダープレスはスピード重視ではないため、肩甲骨を引き寄せることを意識して取り組んでみてください。
●ニーハグ
ニーハグは、お尻の筋肉をほぐしながら体幹も鍛えることができるストレッチです。
①両脚を腰幅に開いて立つ
②右脚を上げながら膝を曲げ、すねを両手で抱える
③脚を胸に引き寄せながら5秒間姿勢をキープする
④左脚も同じように行う
ショルダープレスはスピード重視ではないため、肩甲骨を引き寄せることを意識して取り組んでみてください。
●ランナータッチ
ランナータッチは、ランニングをする前におすすめのストレッチです。
①両脚を腰幅に開いて立つ
②右脚を上げ、走る時のような姿勢になる
③そのまま右脚を後ろに伸ばし、右手は前に伸ばして一直線を作る
④元の姿勢に戻り左脚と左手も同様に伸ばす
⑤左右交互に繰り返す
トレーニング後におすすめのストレッチ
トレーニングをした後に何もしないと、筋肉が凝り固まって血流が悪くなってしまいます。
ゆっくり時間をかけて一つの方向に伸ばすことで、血流が良くなり疲労回復にも効果的です。
●肩のストレッチ
①右腕を左側に持っていき、胸に引き寄せる
②左腕で右腕を押さえ、10秒伸ばす
③反対側も同じように行う
●腕のストレッチ
①右腕を頭上に上げ、肘を左手で曲げる
②10秒間キープし、腕の筋肉を伸ばす
③反対側も同様に行う
●背中のストレッチ
①両手を後ろで組み、肩甲骨を引き寄せる
②肩甲骨を引き寄せたまま、20秒間キープする
③これを3セット繰り返す
背中が丸まらないように、胸を張った状態で行いましょう。
●脚のストレッチ
①うつ伏せになる
②右膝を曲げてかかとをお尻の方に近づける
③右手で右の足首を掴み、お尻に付けながら前ももを伸ばす
④30秒キープしたら、反対側も同様に行う
ストレッチをする際の注意点
他のトレーニングと比較して危険性は低いストレッチですが、効果的に行うためには覚えておきたい注意点もあります。
●息を止めない
ストレッチをする上で、呼吸は非常に重要なポイントになります。
普段あまり動かさないところを伸ばそうとすると、ついつい息を止めてしまったり、呼吸が浅くなりやすいです。
深呼吸をすることで自律神経が整いやすく、息を吐くタイミングで筋肉が伸びやすくなります。
しっかりと息を吸って吐くことを常に意識してストレッチを行うようにしましょう。
●無理のない範囲で行う
身体が硬いところを無理に伸ばそうとすると、かえって筋肉が収縮してしまう可能性が高いです。
いきなり全ての筋肉を伸ばそうと頑張るのではなく、「気持ち良い」と感じるところまで行うことが大切です。
気持ち良さを感じることで、リラックス効果にも繋がります。
